Giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, làn da và cả vóc
dáng của bạn, vì vậy hãy tránh ngay những thói quen gây tăng cân khi ngủ nhé!
1. Ăn quá gần với thời gian ngủ
Bữa ăn khuya và ăn nhẹ ngăn ngừa thân nhiệt giảm thấp khi ngủ
và nâng cao mức insulin trong cơ thể. Kết quả là, lượng hóc-môn melatonin và
hóc-môn tăng trưởng ít được sản sinh trong khi ngủ.
Khi cơ thể thiếu hụt melatonin sẽ dẫn đến tình trạng mất ngủ
hoặc giấc ngủ không đủ chất lượng (hay thức giấc). Vì vậy hãy ngưng ăn 3 giờ
trước khi đi ngủ bạn nhé!
2. Ngủ dưới ánh sáng
Ngay cả một lượng nhỏ ánh sáng cũng gây cản trở việc sản
sinh melatonin và các hóc-môn tăng trưởng. Trong khi đó, cortisol lại tăng cao
bất thường khi bạn tiếp xúc với ánh sáng. Điện từ trường thải ra từ các thiết bị
điện và đồng hồ báo thức kỹ thuật số cũng là tác nhân gây khó ngủ.
Điều này góp phần làm rối loạn hóc-môn, khiến bạn tăng cân
không phanh. Vì vậy hãy ngủ trong môi trường bóng tối và giữ thiết bị điện cách
xa ít nhất 1m bạn nhé!
3. Uống quá nhiều chất lỏng trước khi ngủ
Uống trước khi đi ngủ chắc chắn có thể làm tăng nhu cầu tiểu
tiện vào đêm khuya. Thức dậy đi vào phòng tắm làm gián đoạn giấc ngủ tự nhiên của
bạn. Nếu bật đèn lên khi đi vệ sinh, bạn sẽ rơi vào tình trạng ức chế sản xuất
melatonin. Vì vậy hãy ngừng uống hai giờ trước khi đi ngủ bạn nhé!
4. Tập thể dục trễ vào buổi tối
Tập thể dục thường xuyên chắc chắn có thể giúp bạn ngủ ngon
hơn, nhưng bạn nên tập sớm hơn trong ngày vì việc tập luyện ban đêm sẽ làm tăng
nhiệt độ cơ thể đáng kể, ngăn chặn việc sản xuất melatonin – cản trở khả năng
đi vào giấc ngủ.
Tập thể dục làm tăng tiết hóc-môn noradrenaline, dopamine và
cortisol kích thích hoạt động của não, trong khi lúc này bạn chỉ muốn “đóng
não” lại. Tất nhiên việc áp dụng các tư thế yoga trước khi ngủ là cần thiết vì
đây là hoạt động nhẹ nhàng. Vì vậy hãy tránh tập thể dục nặng trong khoảng thời
gian 3 giờ trước khi đi ngủ.
5. Xem tivi hoặc sử dụng máy tính trước khi ngủ
Nhiều người thích xem chương trình tivi kiểm tra email, hoặc
lướt net vào buổi tối, nhưng dành quá nhiều thời gian trước màn hình máy tính
hoặc tivi gần giờ đi ngủ có thể làm tăng các hóc-môn noradrenaline và dopamine,
cản trở khả năng đi vào giấc ngủ.
Vì vậy hãy dành thời gian để “tắt điện” và tập trung vào các
hoạt động thiên về nội tâm như thiền, đọc sách hay ghi nhật ký. Những thói quen
ngày giúp cải thiện giấc ngủ của bạn rất tốt.
6. Giữ phòng ngủ quá ấm
Rất nhiều người thích cảm giác ấm cúng khi đi ngủ, nhưng một
môi trường ngủ quá ấm có thể ngăn chặn sự làm mát tự nhiên cần thiết cho giấc
ngủ ngon.
Nếu không có quá trình làm mát, melatonin và và các hóc-môn
bị phá vỡ, nghĩa là bạn không thể đốt cháy chất béo trong khi ngủ cũng như triệt
tiêu khả năng phục hồi của xương, da và cơ bắp vào ban đêm. Vì vậy hãy ngủ
trong một môi trường mát mẻ, dưới 22°C.
7. Mặc quần áo quá chật đi ngủ
Bên cạnh cảm giác thoải mái, quần áo ngủ thích hợp thực sự
có thể giúp giấc ngủ ngon hơn. Mặc quần áo bó sát khi đi ngủ có thể làm tăng
nhiệt độ cơ thể, giảm sự tiết melatonin và hóc-môn tăng trưởng. Vì vậy tốt nhất
hãy ngủ nude (không mặc gì) hoặc tránh mặt nhiều quần áo, chật và nặng nề.
8. Ngủ trong phòng thiếu sáng
Melatonin tụt xuống thấp nhất vào buổi sáng. Nếu bạn vẫn còn
trong bóng tối, cơ thể bạn sẽ không nhận được tín hiệu rằng đã đến lúc phải dậy
và bắt đầu ngày mới. Melatonin cao trong ngày khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và
không thể thức dậy đúng cách.
Nó cũng có thể làm giảm serotonin, dẫn đến trầm cảm, lo lắng
và cảm giác thèm ăn. Vì vậy hãy mở màn cửa để ánh sáng tự nhiên tràn vào ngay
sau khi thức dậy.
9. Ngủ không đủ giấc
Một nghiên cứu mới đây kết luận những người thường xuyên ngủ
8 giờ mỗi đêm sống lâu hơn những người không ngủ đủ giấc. Hầu hết các chuyên
gia đồng ý rằng ngủ từ 7-8 tiếng một đêm là tối ưu. Tuy nhiên, một số người có
thể ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn.
Nếu thức dậy một cách khỏe khoắn, đó là do cơ thể đã được ngủ
đủ giấc. Thiếu ngủ khiến bạn mau cảm thấy đói, gây ra một sự gia tăng tương ứng
insulin. Đồng thời, việc giảm leptin, melatonin, hóc-môn tăng trưởng,
testosterone và serotonin đều dẫn đến tăng cân. Vì vậy hãy cố gắng ngủ đủ 7-8
tiếng mỗi đêm.
10. Đi ngủ quá muộn
Việc ngủ qua trễ gây ra sự mất cân bằng nội tiết tố, vì nó
làm tăng cortisol, giảm leptin và cạn kiệt lượng hóc-môn tăng trưởng. Nó cũng
có thể khiến chúng ta ăn nhiều hơn và làm rối loạn quá trình trao đổi chất
trong cơ thể.
Cortisol tự nhiên bắt đầu tăng trong nửa thứ hai của giấc ngủ
lúc 2 giờ sáng và 4 giờ sáng, và đỉnh cao vào khoảng 6 giờ. Nếu thức quá khuya,
bạn đang bỏ lỡ hầu hết khoảng thời gian yên tĩnh của giấc ngủ sâu. Hãy đi ngủ
trong khoảng thời gian từ 22-23 giờ.
Bình luận